Подготовительная часть:

Упражнение: 90/90, переход махом

Тайминг: 60с(1л+1п)

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: полумост

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Волна, усложненный вариант

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Оттяжка назад из упора лежа

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскладка пальцами, подъем на носки

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/ 1-2с фикс/ 1-2с

Упражнение: манки

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: выпад с шагом назад

Тайминг: *60с (1 вл+ 1 вп)

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Кросс-переворот

Тайминг: *60с (4вп+4нз)

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковой выпад

Тайминг: *30с к.ст.

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Круговые движения туловищем, усложненный вариант

Тайминг: 60с (1 влево - 1 вправо)

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Основная часть:

Упражнение: Боковая планка с опорой на предплечье, с отведением бедра

Тайминг: 3*30с к.ст.+30с отд

Интенсивность: фикс 2-3с в верх. точке, 1-2с в нижней точке

Упражнение: Манки

Тайминг: 3*60с +30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: 90/90 переход махом

Интенсивность: фиксация 3-5с

Комбо #1 (3 круга)

Упражнение: выпад с шагом вперед с продвижением

Тайминг: 60с+45с отд

Интенсивность: темп 1-2/1-2с

Упражнение: Боковой Краб

Интенсивность: темп 1-2/1-2с

Упражнение: Круговые движения туловищем, усложненный вариант

Тайминг: *30с(1 вл+ 1вп) + 30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Комбо #2 (3 круга)

Упражнение: Отжимание с колен

Тайминг: *40с + 30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Полумост

Тайминг: *60с +30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: мертвый жук рука + согнутая нога

Тайминг: *45с к.н. + 30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Заключительная часть:

Упражнение: Расслабление грудных и поясничных мышц спины + косых мышц живота

Тайминг: *60с к.ст.

Тайминг: 60с к.н.

Интенсивность: фикс кажд. положения 5с

Упражнение: Растяжка задней поверх. голени

Тайминг:*60с к.н.

Интенсивность: фикс кажд. положения 5с

Упражнение: Расслабление внутренней поверхности бедра и подвздошно-поясничных мышц

Тайминг: 60с к.н.

Интенсивность: фикс кажд. положения 5-10с

Упражнение: Волна, простой вариант

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с