с-секунды

отд- отдых

60с- время выполнения

к.н.- каждая нога

к.с.- каждая сторона

к.р.- каждая рука

фикс - фиксация в положении

3п или 3к- количество подходов или кругов

сет - упражнения повторяются друг за другом

Подготовительная часть:

Упражнение: Раскладка пальцами с подъемом на носки

Тайминг: 60с+15-30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: 90/90

Тайминг: *60с+15-30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с; фикс 2-3с

Упражнение: Круговые движения туловищем, простой вариант

Тайминг: *60с+15-30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Ходьба на ягодицах

Тайминг: *45с+ 30с- 45с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Краб

Тайминг: *30с к.с.+30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Основная часть

Упражнение: YTW стабилизация

Тайминг: 3п*60с+30-60c отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с; фикс 2-3с

Упражнение: Разгибание бедра лежа

Тайминг: 3п*60с к.с.+30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с; фикс 1-2с

Сет 1_3 круга



Упражнение: мертвый жук рука + согнутая нога

Тайминг: *45с к.с.+30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Полумост "марш"

Тайминг: *60с+30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с; фикс 1-2с

Сет 2_3 круга

Упражнение: Наружная ротация плеч с резиновым амортизатором лежа

Тайминг: *60с+15-30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с; фикс 1-2с

важно! работают лопатки

Упражнение: Стабилизация шейного отдела позвоночника с подушкой

Тайминг: *60с+15-30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с; фикс 1-2с

Заключительная часть

Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра подвздошно-поясничной мышцы

Тайминг: *60с к.н.+15-30с отд

Интенсивностфикс.кажд.положения

Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра

Тайминг: 60с к. н.+15-30с отд

Интенсивность: фикс.кажд.положения

Упражнение: Расслабление задней поверхности мышц голени

Тайминг: 60с к. н.+15-30с отд

Интенсивность: фикс.кажд.положения

Упражнение: Расслабление внутренней поверхности бедра и подвздошно-поясничных мышц

Тайминг: 60с к.н.+15-30с отд

Интенсивность: фикс.кажд.положения 5-10с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела с рукой над головой и боковой ротацией внутрь

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с; фикс. 5-10с