Подготовительная часть:

Упражнение: Раскладка пальцами с подъемом на носки

Тайминг: 60с+30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Квадрат полное разгибание ноги и руки

Тайминг: *60с к.ст.+30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: 90/90

Тайминг: 60с+30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Волна, простой вариант

Тайминг: 60с+30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Полумост

Тайминг: 60с+30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковой выпад

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с (Подъем на ½ ампл.)

Упражнение: Краб

Тайминг: 4*4 шага вперед+4 шага назад +30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Полумост "марш"

Тайминг: *60с+30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Круговые движения туловищем, усложненный вариант

Интенсивность: темп 2-3с/2-3с

Основная часть:

Упражнение: Мертвый жук рука + согнутая нога

Тайминг: 3 сета *45с к. н. +30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: наклон с дотягиванием, полное выпрямлением рук

Тайминг: *60с + 30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: 90/90 переход махом

Тайминг: *30с + 30с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

КомбоСет #1

Выполнить 3 круга

Упражнение: Выпад на месте

Тайминг: *60с к.н. +30с отд

Интенсивность: темп 2-3с/ 2-3с (подъем из нижнего положения на ⅔, колени слегка согнуты, без расслабления мышц.)

Упражнение: 90/90

Тайминг: *30с + 30с отдых

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

КомбоСет #2

Выполнить 3 круга

Упражнение: Отжимание с колен

Тайминг: *45с +30-60с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела с перемещением рук в стороны в седе на голени

Тайминг: *60с + 30с отдых

Интенсивность: фикс.кажд.положения 5с

Заключительная часть:

Упражнение: Волна, простой вариант

Тайминг: 60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра подвздошно-поясничной мышцы

Тайминг: 2 * 30с к. н.

Интенсивность: фикс.кажд.положения 5-15с

Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра

Тайминг: 2 * 30с к. н.

Интенсивность: фикс.кажд.положения 5-15с

Упражнение: Расслабление задней поверхности мышц голени

Тайминг: 2 * 30с к. н.

Интенсивность: фикс.кажд.положения 5-15с