Подготовительная часть:

Упражнение: Раскладка пальцами с подъемом на носки

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 2с/2с

Упражнение: Наклон с дотягиванием стоя на одной ноге

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 2с/2с

Упражнение: Круговые движения туловищем, простой вариант

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 5c/5c

Упражнение: YTW стабилизация

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 3с/3с

Упражнение: 90/90

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 2с/2с

Упражнение: Диагональный полумост

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 2с/2с

Упражнение: Мертвый жук, рука и нога полностью

Тайминг: *45с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 3с/3с

Упражнение: Манки

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Основная часть:

Сет #1 *4 круга

Упражнение: Пловец с доп весом

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

*минимальный доп вес - 1-1.25 кг

Упражнение: Ходьба на ягодицах

Тайминг: *60с+ 30с- 45с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление поясничных и ягодичных мышц

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед гиря в выпрямленных руках перед собой

Тайминг: *45с

Интенсивность: темп 2-3с(вниз) /1с(вверх)

*со штангой (как становая) 30-40-кг

Сет # 2 *4 круга

Упражнение: Треугольник с усложнением

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Жим гирь двумя руками

Тайминг: *45с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела позвоночника, рука согнута за головой в локтевом суставе

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наклон на одной ноге, с гирей в одной руке разноименно

Тайминг: *45с

Интенсивность: темп 2-3с(вниз) /1с (вверх)

*10-12 кг

Заключительная часть:

Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра подвздошно-поясничной мышцы

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Раскатка мышц спины на роле

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Раскатка передней поверхности бедра на ролле

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Раскатка мышц спины и мышц окружающих лопатку - нижней части, на ролле

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Раскатка ягодичной мышцы на роле

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра со стропой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление внутренней поверхности бедра со стропой Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление поясничных и ягодичных мышц

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с