Подготовительная часть:

Упражнение: Раскладка пальцами с подъемом на носки

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 2с/2с

Упражнение: Наклон с дотягиванием стоя на одной ноге

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 2с/2с

Упражнение: Круговые движения туловищем, простой вариант

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 5c/5c

Упражнение: YTW стабилизация

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 3с/3с

Упражнение: 90/90

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 2с/2с

Упражнение: Диагональный полумост

Тайминг: *60с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 2с/2с

Упражнение: Мертвый жук, рука и нога полностью

Тайминг: *45с + 30-60с отдых

Интенсивность: темп 3с/3с

Упражнение: Боковой выпад с шагом

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Основная часть:

Сет #1 *4 круга

Упражнение: Пловец с доп весом

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

*минимальный доп вес - 1-1.25 кг

Упражнение: Боковая планка со сгибанием бедра с усложнением

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Сет # 2 *4 круга

Упражнение: Выпад на месте, гантели в двух руках

Тайминг: *45с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

*вес 10-12кг

Упражнение: Наклон, стоя на двух ногах с гирей в двух руках

Тайминг: *45с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

*со штангой. вес на упражнении - 30-40 кг

Упражнение: 90/90 переход махом

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Сет # 3 *4 круга



Упражнение: Тяга одной рукой в наклоне с гирей

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед гиря в согнутых руках перед грудью

Тайминг: *45с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

*можно делать с гантелей. 10-12 кг. 16 кг было бы идеально

Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Полумост

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

с доп весом - 10 кг

Заключительная часть:

Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра подвздошно-поясничной мышцы

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Раскатка мышц спины на роле

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Раскатка передней поверхности бедра на ролле

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Раскатка мышц спины и мышц окружающих лопатку - нижней части, на ролле

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Раскатка ягодичной мышцы на роле

Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых

Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра со стропой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление внутренней поверхности бедра со стропой Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление поясничных и ягодичных мышц

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с