Подготовительная часть:
Упражнение: Раскладка пальцами с подъемом на носки
Тайминг: *60с + 30-60с отдых
Интенсивность: темп 2с/2с
Упражнение: Наклон с дотягиванием стоя на одной ноге
Тайминг: *60с + 30-60с отдых
Интенсивность: темп 2с/2с
Упражнение: Круговые движения туловищем, простой вариант
Тайминг: *60с + 30-60с отдых
Интенсивность: темп 5c/5c
Упражнение: YTW стабилизация
Тайминг: *60с + 30-60с отдых
Интенсивность: темп 3с/3с
Упражнение: 90/90
Тайминг: *60с + 30-60с отдых
Интенсивность: темп 2с/2с
Упражнение: Диагональный полумост
Тайминг: *60с + 30-60с отдых
Интенсивность: темп 2с/2с
Упражнение: Мертвый жук, рука и нога полностью
Тайминг: *45с + 30-60с отдых
Интенсивность: темп 3с/3с
Упражнение: Боковой выпад с шагом
Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
Основная часть:
Сет #1 *4 круга
Упражнение: Пловец с доп весом
Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
*минимальный доп вес - 1-1.25 кг
Упражнение: Боковая планка со сгибанием бедра с усложнением
Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
Сет # 2 *4 круга
Упражнение: Выпад на месте, гантели в двух руках
Тайминг: *45с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
*вес 10-12кг
Упражнение: Наклон, стоя на двух ногах с гирей в двух руках
Тайминг: *45с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
*со штангой. вес на упражнении - 30-40 кг
Упражнение: 90/90 переход махом
Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
Сет # 3 *4 круга
Упражнение: Тяга одной рукой в наклоне с гирей
Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
Упражнение: Присед гиря в согнутых руках перед грудью
Тайминг: *45с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
*можно делать с гантелей. 10-12 кг. 16 кг было бы идеально
Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра
Тайминг: *30с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
Упражнение: Полумост
Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
с доп весом - 10 кг
Заключительная часть:
Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра подвздошно-поясничной мышцы
Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых
Упражнение: Раскатка мышц спины на роле
Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых
Упражнение: Раскатка передней поверхности бедра на ролле
Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых
Упражнение: Раскатка мышц спины и мышц окружающих лопатку - нижней части, на ролле
Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых
Упражнение: Раскатка ягодичной мышцы на роле
Тайминг: 60 сек + 30 сек отдых
Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра со стропой
Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
Упражнение: Расслабление внутренней поверхности бедра со стропой Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с
Упражнение: Расслабление поясничных и ягодичных мышц
Тайминг: *60с
Интенсивность: темп 1-2с/1-2с