Упражнение: Раскладка пальцами

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/ 1-2с фикс/ 1-2с

Упражнение: 90/90 переход махом

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: 90/90

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскладка пальцами с подъемом на носки

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наклон с дотягиванием

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: наклон с дотягиванием, полное выпрямлением рук

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед руки за головой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед руки над головой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наклон с дотягиванием стоя на одной ноге

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наклон с дотягиванием стоя на одной ноге с разгибанием рук

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковой выпад

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковой выпад с шагом

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад на месте

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад с шагом назад

Тайминг: 60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад с шагом вперед с продвижением

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Полумост

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Полумост "марш"

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Полумост "ходьба"

Тайминг: 3*60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Круговые движения туловищем, усложненный вариант

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Квадрат + рука

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Квадрат с разгибанием бедра

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Квадрат полное разгибание ноги и руки

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Отжимание с коленей

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мертвый жук согнутая нога

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: мертвый жук рука + согнутая нога

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мертвый жук, рука и нога полностью

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Краб

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковой краб

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Манки

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Планка на предплечьях

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Планка на прямых руках

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Ходьба на ягодицах

Тайминг: *45с+ 30с- 45с отд

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Ходьба в планке на предплечьях

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковая планка с опорой на предплечье

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковая планка с отведением бедра с усложнением

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковая планка со сгибанием бедра с усложнением

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковая планка - ходьба

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Оттяжка назад из упора лежа

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Кросс переворот

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: YTW стабилизация

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Треугольник с усложнением

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Треугольник из широкой стойки ноги врозь

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Разгибание бедра лежа

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Пловец

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Волна, простой вариант

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Волна, сложный вариант

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Квадрат - разгибание бедра со стабилизацией приподнятых ног

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Квадрат с разгибанием руки и бедра

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Винт

Тайминг: *60с +

Интенсивность: темп 2-3с/2-3с

Упражнение: Скольжение

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Циркуль

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Складка с касанием разноименной голени

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Отжимание с колен

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Отжимание в упоре лежа

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Отжимание в упоре лежа со сгибанием бедра в сторону

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Отжимания, упор лежа, оттяжка

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра подвздошно-поясничной мышцы

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра и голени

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление задней поверхности мышц голени

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление передней поверхности бедра

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наклон на одной ноге с гирей в выпрямленных руках

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад на месте, с гирей в согнутых руках перед грудью

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наклон на одной ноге, с гирей в одной руке разноименно

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад на месте, гири в двух руках

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад с шагом назад, гири в двух руках

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад с шагом назад, гиря в согнутых руках перед грудью

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед гиря в выпрямленных руках перед собой внизу

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед гиря в руках над головой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед гиря в согнутых руках перед грудью

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад на месте, гиря в выпрямленных руках над головой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Выпад с шагом назад, гиря в руках над головой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковая ходьба с резиновым амортизатором на голени

Тайминг: *60 c

Интенсивность: темп 3с/3с

Упражнение: Разгибание бедра с резиновым амортизатором стоя на одной ноге

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наружная ротация плеч с резиновым амортизатором

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Разгибание руки вверх над головой с резиновым амортизатором

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление внутренней поверхности бедра и подвздошно-поясничных мышц

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела с перемещением рук в стороны в седе на голени

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела с рукой над головой и боковой ротацией внутрь

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела позвоночника, рука согнута за головой в локтевом суставе

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление мышцы спины с опорой в рол, в седе на голени

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела позвоночника, лежа на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка задней поверхности голени на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка передней поверхности голени на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка передней поверхности бедра на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка боковой поверхности бедра на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка напрягателя широкой фасции бедра на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка внутренней поверхности бедра на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка задней поверхности бедра на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка ягодичной мышцы на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка мышц спины на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка мышц спины с акцентом на одну сторону на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка мышц спины и мышц окружающих лопатку - нижней части, на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление мышц шеи на ролле

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Жим одной рукой с гирей

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Тяга одной рукой в наклоне с гирей

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наружная ротация плеч с резиновым амортизатором лежа

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Стабилизация шейного отдела позвоночника с подушкой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Тяга двумя руками в наклоне с гирями

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Тяга двумя руками с резиной сидя

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - тяга двумя руками

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - тяга двумя руками, верхнее положение

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - выпад на одной ноге

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - полумост

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - перевернутый бегун

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - складка в упоре на предплечья

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - бегун

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Поворот таза наружу, стоя на 1 ноге

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра со стропой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление внутренней поверхности бедра со стропой Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела лежа, с отведением руки в сторону

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мобилизация грудного отдела позвоночника плеча и лопатки

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Раскатка жестким мячом свода стопы

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Жим гирь двумя руками

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Мах гири из полуприседа

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление задней поверхности бедра, ягодичных и грушевидных мышц

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление поясничных и ягодичных мышц

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление грудных и поясничных мышц спины + косых мышц живота

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Боковой краб с резиновым амортизатором, ниже колена

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Разгибание бедра с резиновым амортизатором в опоре на предплечья

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Присед с резиновым амортизатором на голени

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Наклон, стоя на двух ногах с гирей в двух руках

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Расслабление грудных мышц

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Антропометрические измерения

Прыжок в длину с места

Челночный бег

присед - руки над головой - тестирование

Упражнение: Прыжковый выпад с паузой

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Семенящий бег

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Бег с захлестом голени

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Бег с высоким сгибанием бедра

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Бег скрестным шагом

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Малый многоскок

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Приставной шаг

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Бег с высоким сгибанием бедра, с продвижением в сторону

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Прыжок вверх с паузой

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Прыжок вверх без паузы

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Прыжок вверх на одной ноге

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Тайминг: *30с

Интенсивность: темп 1с/1с

Упражнение: Касание плеча в упоре лежа

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - тяга одной рукой

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: TRX - присед на одной ноге

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Динамическая боковая планка

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с

Упражнение: Экстензия спины лежа на животе

Тайминг: *60с

Интенсивность: темп 1-2с/1-2с